Bilişsel Davranışçı Terapi

Bir arkadaşınız mesajınıza saatlerce cevap vermediğinde aklınızdan neler geçer? "Meşguldür" diye düşünüp işinize dönebilirsiniz; ya da "Ona bir şey yaptım, artık benden hoşlanmıyor" diye düşünüp bütün gün huzursuz olabilirsiniz. Aynı olay, ona yüklediğimiz anlama göre bambaşka duygulara yol açar. Bilişsel davranışçı terapi, kısaca BDT, bu basit ama güçlü fikirden yola çıkar: Değiştirebileceğimiz şeyler, olaylar değil, onları yorumlama ve onlara tepki verme biçimimizdir.

BDT nasıl bir terapidir?

BDT, bugüne ve somut sorunlara odaklanan, hedefleri en başta birlikte belirlenen, yapılandırılmış bir terapi yaklaşımıdır. Geçmiş elbette önemlidir ve gerektiğinde ele alınır; ancak ağırlık, bugün yaşadığınız zorlukların nasıl sürdüğü ve nasıl değiştirilebileceği üzerindedir. Terapist ve danışan bir ekip gibi çalışır: Birlikte gözlem yapar, varsayımları sınar, yeni davranışlar dener ve sonuçlarına bakarsınız.

BDT, etkinliği en çok araştırılmış psikoterapi yöntemlerinden biridir. Pek çok rahatsızlık için uluslararası tedavi rehberlerinde ilk sırada önerilen yaklaşımlar arasında yer alır.

Hangi sorunlarda kullanılır?

• Yaygın kaygı, sosyal kaygı ve fobiler
• Panik atak ve panik bozukluk
• Depresyon ve isteksizlik
• Obsesif kompulsif bozukluk (takıntılar ve zorlantılar)
• Uykusuzluk
• Travma sonrası stres belirtileri
• Öfke kontrolü, mükemmeliyetçilik ve erteleme
• Sağlık kaygısı ve bedensel belirtilere odaklanma

Seanslarda neler yapılır?

İlk görüşmelerde yaşadığınız güçlükler ayrıntılı olarak konuşulur ve bunların nasıl sürdüğünü gösteren bir harita çıkarılır. Bu haritada tetikleyici durumlar, otomatik düşünceler, duygular, bedensel tepkiler ve davranışlar yer alır. Haritayı görmek, çoğu kişi için "neden hep aynı yere dönüyorum" sorusunun cevabını netleştirir.

Sonraki seanslarda bu döngünün farklı noktalarına müdahale edilir:

1. Düşünceleri fark etmek ve sınamak: Otomatik düşünceleri yakalamak, onları destekleyen ve desteklemeyen kanıtlara bakmak, daha dengeli alternatifler geliştirmek.
2. Davranışları değiştirmek: Kaçınılan durumlara planlı ve kademeli adımlarla yaklaşmak, keyif ve başarı veren etkinlikleri yeniden hayata katmak.
3. Beceri kazanmak: Problem çözme, gevşeme, dikkat yönetimi ve iletişim becerileri.
4. Nüksü önlemek: Kazanımları korumak için kişiye özel bir plan hazırlamak.

Somut bir örnek

Sosyal ortamlarda yoğun kaygı yaşayan bir kişi düşünelim. İş toplantılarında söz almaktan kaçınıyor, çünkü "Saçma bir şey söylersem herkes benimle dalga geçer" diye düşünüyor. Konuşmadıkça kaygısı kısa vadede azalıyor, ama kendine güveni giderek düşüyor ve toplantılar daha korkutucu hâle geliyor. BDT'de önce bu döngü birlikte çizilir. Ardından düşüncenin ne kadar gerçekçi olduğu sınanır: Daha önce kimse gerçekten dalga geçti mi? Başkaları küçük hatalar yaptığında ne düşünüyor? Sonra küçük bir deneme planlanır: Bir sonraki toplantıda tek bir soru sormak. Deneme sonrasında olanlar, beklenenle karşılaştırılır. Bu tür adımlar biriktikçe hem kaygı azalır hem de kişinin kendine bakışı değişir.

Ev çalışmaları neden önemli?

BDT'nin belki de en belirgin özelliği, seanslar arasında yapılan kısa çalışmalardır. Bir düşünce kaydı tutmak, küçük bir deneme yapmak ya da yeni bir beceriyi günlük hayatta uygulamak bunlara örnektir. Bu çalışmalar terapide öğrenilenlerin hayata taşınmasını sağlar. Mükemmel yapılması gerekmez; zorlandığınız noktalar da bir sonraki seansın en değerli malzemesidir.

Kaç seans sürer?

BDT genellikle kısa ve orta süreli bir terapidir. Pek çok sorun için sekiz ile yirmi seans arasında anlamlı değişim görülür; ancak süre, sorunun türüne, ne kadar süredir devam ettiğine ve eşlik eden durumlara göre değişir. Seanslar çoğunlukla haftada bir, yaklaşık elli dakika sürer. İlerleme, en başta belirlenen hedefler üzerinden düzenli olarak birlikte değerlendirilir.

BDT ve ilaç tedavisi

Orta ve şiddetli depresyon, panik bozukluk ya da takıntılar gibi durumlarda BDT, psikiyatrik ilaç tedavisiyle birlikte yürütülebilir. Bu iki yaklaşım birbirinin alternatifi değil, çoğu zaman tamamlayıcısıdır. İlaç kullanıyorsanız bunu terapistinizle paylaşmanız, tedavinizi yürüten hekimle iş birliği yapılmasını kolaylaştırır.

Kimler için daha uygun?

BDT, somut hedefler üzerinde çalışmaya ve seanslar arasında küçük çalışmalar yapmaya istekli olan kişiler için özellikle verimlidir. Ergenler ve çocuklar için de yaşa uygun biçimleri vardır. Daha derin ilişki örüntüleri ya da uzun süreli kişilik özellikleri üzerinde çalışılması gerektiğinde BDT, şema terapi gibi genişletilmiş yaklaşımlarla birlikte kullanılabilir.

Terapi bittikten sonra

BDT'nin amaçlarından biri, kişinin zamanla kendi terapisti olabilmesidir. Süreç sona yaklaşırken öğrenilen beceriler gözden geçirilir, zorlayıcı olabilecek dönemler önceden konuşulur ve erken uyarı işaretleri belirlenir. Gerekirse seansların aralığı yavaş yavaş açılır ve birkaç ay sonra bir izlem görüşmesi planlanır. Böylece terapide kazanılanlar günlük hayatın bir parçası hâline gelir.

Sık sorulanlar